Você já deve ter percebido como está cada vez mais fácil encontrar opções de produtos sem lactose ou com baixo teor de lactose pelos mercados brasileiros. Mas você sabe o que é, de fato, a intolerância à lactose? Depois de muita pesquisa e conversas com nutricionistas, resolvi juntar meus conhecimentos no assunto e fazer um post especial sobre esse problema. Isso porque muita gente desconhece os sintomas, as causas e a definição do tema. Só que é mais comum do que você imagina!

Antes de tudo, vamos saber o que é lactose. Ela nada mais é do que um tipo de açúcar natural composto de dois monossacarídeos, a glicose e a galactose, produzido nas glândulas mamárias dos mamíferos. Esses compostos fornecem energia ao corpo e é por isso que consumimos logo que chegamos ao mundo. A lactose está presente no leite materno e também no leite de vaca, de cabra e outros mamíferos.

E por que há pessoas que são intolerantes a isso? Essas pessoas apresentam uma deficiência (que pode ser total ou parcial) da enzima lactase, que atua na digestão da lactose. A digestão se torna difícil e a lactose chega inalterada ao intestino grosso, onde é fermentada por bactérias que fabricam gases e ácido lático. É por isso que pessoas com essa condição, ao consumir leite ou seus derivados, costumam apresentar sintomas como náuseas, cólicas e dores abdominais, gases, inchaço, diarreia, e até assaduras na região do ânus.

Existem milhares de alimentos que utilizam leite na composição e, por isso, contêm lactose. Creme de leite, leite condensado, queijos, manteigas, iogurtes, alguns tipos de pães, massas, biscoitos, panquecas, sorvetes, molhos, patês, bebidas lácteas, bolos, doces e chocolates são alguns exemplos.

Mas, se você começou a apresentar os sintomas da intolerância à lactose e resolveu diminuir ou erradicá-la de sua alimentação, não precisa entrar em pânico. É tudo uma questão de se adaptar à sua nova realidade e buscar alimentos sem lactose nos mercados, o que é cada vez mais fácil de encontrar. Além disso, é possível manter uma dieta equilibrada e gostosa sem o leite de vaca em sua vida. Listo abaixo algumas opções para você fazer em casa ou buscar nos mercados:

Opções de leite e derivados para intolerantes

Para tomar com café ou achocolatado, ou fazer uso em receitas que levam leite e derivados em sua composição, há uma série de leites vegetais que podem fazer essa substituição com facilidade.  Aqui no blog eu já ensinei a preparar o leite de aveia, que tem como vantagem ser rápido, prático e ainda barato. Confira a receita aqui.

Leite de aveia

– Leite de soja
– Leite de aveia
– Leite de arroz
– Leite de amêndoas
– Leite de coco
– Leite de gergelim
– Leite de linhaça
– Leite de nozes
– Leite de girassol
– Leite de quínua

Alimentos ricos em cálcio sem lactose

Se você fica preocupado com a falta de cálcio em sua alimentação, fique tranquilo, pois existem alguns alimentos do nosso dia a dia que são ricos neste mineral e que vão suprir sua necessidade diária do mesmo.

– Feijão
– Ovos
– Couve, brócolis, espinafre e verduras escuras em geral
– Repolho, nabo, figo, uva passa, cenoura e laranja
– Amêndoas e nozes
– Gergelim
– Queijo de soja (tofu)
– Sardinha, marisco e algas

Receitas sem lactose

Outra coisa que preocupa muito àqueles que desenvolveram intolerância à lactose ao longo da vida, é como sobreviver sem receitas básicas do dia a dia, como bolos, pães e até o próprio leite. Tem gente que não vive sem e sofre um bocado por conta desta intolerância. Mas existem diversas maneiras de substituir o leite e fazer receitas criativas (e deliciosas!) que não precisem de nem um pinguinho de leite e seus derivados.

Selecionei algumas receitas que já fiz aqui no blog e que são perfeitas para você que é intolerante à lactose. Confira:

cheesecake sem lactose

Cheesecake sem glúten e sem lactose

Leite vegetal e derivados

Receita: leite de aveia vegano
Receita: chocolate quente vegano
Receita: danoninho de inhame sem lactose
Receita: smoothie de banana e morango (vegano)

Bolos e sobremesas

Receita: torta integral de abacaxi
Receita: bolo de castanha do Pará (sem glúten)
Receita: brownie fitness (com biomassa de banana verde)
Receita: bolo de frutas vegano [sem açúcar e sem lactose]
Receita: muffin integral de morango
Receita: bolo de maçã sem glúten e sem lactose
Receita: brigadeiro sem lactose

Pães

Receita: pão de queijo vegano (de batata baroa)
Receita: pão de aipim (sem glúten)

Pastas e patês

Receita: pasta de beterraba
Receita: maionese de abacate (vegana)

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Intolerância a lactose

 

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