Marmitas saudáveis: 5 ideias para um cardápio semanal

Gelusia Vani 10 min. 15 min.

Você é daquelas que quer muito comer saudável durante a semana mas não tem tempo para cozinhar todos os dias? Então esse post é pra você! Hoje eu trouxe uma proposta diferente de post com algumas receitinhas que já fiz por aqui. São 5 ideias para um cardápio semanal de marmitas saudáveis!

Marmitas são coisas muito práticas! Além disso, são ótimas opções para você comer bem ao longo da semana. As vezes, a correria do dia a dia é tão grande que a gente nem para para reparar quão pouco nutritivo está nosso prato naquele dia. Você pode separar duas horinhas do seu fim de semana para preparar o almoço da semana toda. E eu vim te ajudar nisso!

Resolvi montar uma preparação de marmitas para consumir durante uma semana (cinco dias), utilizando ingredientes semelhantes nas receitas. A ideia é poder poupar tempo no preparo e ao mesmo tempo manter refeições balanceadas, equilibrando os pratos com proteínas, carboidratos e saladas.

DICA: você pode congelar as marmitas para que elas durem até o final da semana sem estragar. Depois, é só esquentar no microondas e se deliciar. Também é importante que você utilize recipientes próprios para congelador e microondas ao armazenar seus pratos, ok? Bom apetite!

Fiz um calendário com os pratos da semana para ficar mais fácil de visualizar! Faça o download aqui.

Dia 1: Salada de quínua com abóbora e tofu + hambúrguer de soja + salada verde

Para a refeição da segunda-feira, optei por trazer hambúrgueres veganos de soja, uma saladinha especial de quínua com abóbora e tofu. Aqui temos as proteínas da soja e da quínua, o carboidrato bom da abóbora e o complemento é essa salada verde de alface temperada com azeite e sal. As receitas completas desse passo você encontra aqui:

Receita: hambúrguer vegano de soja
Receita: salada de quínua com abóbora e tofu
Sugestão de salada verde: salada verde com cranberry

Dia 2: arroz integral + creme de lentilha + salada de alface e legumes

Para o almoço de terça-feira, resolvi sugerir uma opção de substituição ao famoso arroz com feijão. Arroz integral com Gergelim Gaiatri por cima, o delicioso creme de lentilha com Pepitas de Girassol Gaiatri que eu ensinei a fazer por aqui, e para completar uma salada de alface com legumes cozidos temperados com azeite, sal e limão. As receitas completas desse passo você encontra aqui:

Receita: arroz integral – passo a passo
Receita: creme de lentilha com pepitas de girassol
Sugestão de salada: salada de legumes com maionese de abacate

Dia 3: salada de feijão fradinho + bolinho de arroz integral com beterraba + salada verde

Já para o prato de quarta-feira, sugiro uma combinação deliciosa: feijão e bolinhos de arroz. Preparei uma salada de feijão fradinho com pimentões, cebola roxa e cebolinha, bolinhos de arroz integral, beterraba e Gergelim Gaiatri, e finalizei com mais uma saladinha verde de alface e rúcula temperada com azeite, limão e sal. As receitas completas desse passo você encontra aqui:

Receita: salada de feijão fradinho
Receita: bolinho e arroz integral com beterraba
Sugestão de salada: salada com granola salgada

Dia 4: arroz integral + quibe de quínua com abóbora + salada de alface e legumes ao forno com granola salgada

Para a marmita de quinta-feira, escolhi um prato bem colorido. Arroz integral com Gergelim Gaiatri por cima, quibe de quínua com abóbora e uma salada deliciosa de alface e legumes ao forno. Finalizei com bastante Granola Salgada Gaiatri por cima da salada. As receitas completas desse passo você encontra aqui:

Receita: arroz integral colorido
Receita: quibe de quínua com abóbora
Receita: legumes ao forno com granola salgada

Dia 5:  arroz integral + tofu asiático + salada de alface e legumes ao forno

Para a última refeição, a de sexta-feira, escolhi combinar o carboidrato do arroz integral com Gergelim Gaiatri, a proteína do tofu asiático que é bem temperadinho com shoyo e especiarias, e uma salada saborosa de alface com legumes temperados ao forno. As receitas completas desse passo você encontra aqui:

Receita: arroz integral
Receita: tofu asiático 
Receita: legumes ao forno

Viu só? É fácil comer saudável durante todos os dias da semana. Além de fácil, é prático e você pode levar as marmitinhas para o trabalho ou faculdade. Curtiu? Então salve essa dica no Pinterest essa dica e acesse sempre que quiser!