Elimine a ideia de que jantar engorda, pois muitas pessoas deixam de jantar para lanchar e optam por excessos de carboidratos refinados como pães, sanduíches, biscoitos, panquecas e deixam de consumir saladas (verduras e legumes), fontes de fibras e proteínas ou gorduras de boa qualidade. Nessa hora a qualidade e a quantidade dos alimentos ingeridos fazem toda a diferença.

Jantar engorda? Conversei com a nutricionista Juliana Schaefer* para entender o que é mito e o que é realidade sobre a última refeição do dia. Muita gente fala que não pode comer carboidrato, ou que não pode comer gordura, ou que não pode comer depois das 18h. São muitos mitos em relação a esse assunto, e vou tentar esclarecê-los aqui para vocês depois do que aprendi com a nutri.

Como vamos nos preparar para dormir, é importante o corpo estar bem nutrido para manter um bom perfil de nutrientes no sangue durante toda a madrugada. Diabéticos nunca devem ir dormir em jejum, é importante sempre fazer uma última refeição. Esse também é o caso de pessoas que exercem atividades logo cedo devem estar bem abastecidas para ter reservas de energia necessárias para desempenhar bem suas atividades no dia seguinte. Ou seja, se você gosta de ir para a academia logo cedo, coma bem no seu jantar do dia anterior.

Então, o que é melhor para comer a noite? Dependendo do apetite individual de cada um, recomenda-se mais a opção de jantar, ao invés do lanche. Porém,  há alguns alimentos que não devem ser consumidos à noite e outros que devem ser reduzidos.

Seguem abaixo algumas dicas:

Sopas

Existem diversas receitas de sopas ou caldos deliciosos e bem nutritivos. Essa opção funciona melhor no inverno, mas pode ser utilizada no verão também. Existem algumas sopas frias, como o gaspacho, que é uma delícia.

Escolha verduras e legumes bem variados: batata (doce, baroa, inglesa, etc), inhame, chuchu, cenoura, quinua, couve, cheiro verde, cebola, alho, etc. Inserir proteínas também é uma boa ideia, varie entre frango, soja e carne. Capriche nas ervas e condimentos e você terá sopas diferentes todos os dias da semana.

Veja algumas receitinhas abaixo:
Sopa de batata doce com cenoura e gengibre
Sopa de batata doce com maçã e gorgonzola
Bobó vegetariano
Caldo verde
Minestrone de quínua
Sopa de beterraba com creme de leite

Jantar

Você pode, sim, fazer uma refeição completa para o jantar. Pode ser tipo o almoço, porém, nesse horário é importante reduzir o consumo de arroz ou massa, preferindo os integrais, e excluir o feijão. Capriche nas saladas (verduras e legumes), e não se esqueça de uma fonte proteica como carne, soja, peixe, frango ou ovo.

Prefira somente preparações assadas, cozidas ou refogadas, nada de frituras! E nas saladas, para causar mais saciedade e enriquecer o valor nutricional, adicione eventualmente uva passa, pepitas de girassol, oleaginosas, quinua, ou sementes (gergelim, chia ou linhaça), variando a cada dia.

Ao final do jantar, se quiser comer sobremesa prefira as frutas, salada de frutas ou gelatina. Enriqueça a salada de frutas com uma colher de granola ou salpique goji berry na gelatina.

Veja algumas opções abaixo:

Macarrão de abobrinha com molho de beterraba
Salada de legumes com maioneses de abacate
Arroz de couve flor
Salada de grãos [rica em fibras]
Abóbora no forno com ervas
Creme de aipim
Salada de quínua com cenoura e pepino
Abobrinha italiana recheada
Torta integral de legumes
Refogado de shimeji com vagem e tofu defumado
Bolinho de batata doce
Panqueca integral vegana
Quiche de batata doce
Hamburguer de quínua funcional
Cassarola de quínua

Seguindo as dicas acima você estará com um jantar saudável e equilibrado, lembrando que as quantidades de comida são totalmente individuais e de acordo com as necessidades de cada um, procure sempre a ajuda de um profissional.

Gosto sempre de lembrar que as informações acima não substituem uma consulta clínica individualizada. Para maiores informações sobre recomendação e uso, procure seu nutricionista.

*Juliana Schaefer [CRN 03100009] é pós-graduada em Nutrição clínica e Gestão de Alimentos, com 13 anos de experiência na área clínica e assessoria a empresas de produtos naturais, orgânicos, fitoterápicos, dietéticos e outros. Atendimento especializado na área de emagrecimento, intolerâncias e alergias alimentares, diabetes, entre outras patologias.

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