Sempre vemos nos rótulos a expressão “rico em fibras”, mas o que exatamente isso quer dizer? Alimentos ricos em fibras são essenciais para a nossa saúde, especialmente para o bom funcionamento do nosso intestino. Portanto, se você sofre com “prisão de ventre”, esse post é para você!
A constipação intestinal é um problema muito recorrente em mulheres, que sofrem para ir ao banheiro e tomam remédios ou laxantes para tornar essa atividade menos pior. Acontece que esse problema pode ser facilmente contornado através da alimentação, desde que ela seja equilibrada e regada a bastante água.
Conversei com a Nutricionista Juliana Schaefer* para entender um pouco melhor o que são as fibras e por que elas são tão importantes para nossa saúde intestinal. Compartilho aqui tudo o que aprendi com ela.
Afinal, o que são as fibras alimentares?
As fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal que resiste à digestão e absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem nenhum tipo de modificação, porém exercem uma série de efeitos positivos à saúde.
As fibras são divididas de acordo com a sua solubilidade. As solúveis apresentam grande capacidade de reter água, formando um gel no trato digestivo, encontradas nas pectinas de frutas e legumes. As insolúveis são parte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas nas camadas externas de cereais integrais, além de verduras e legumes.
Fibras e a saúde intestinal
As fibras contribuem para melhorar o trânsito intestinal. Elas agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon, contribuem captando água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.
As fibras solúveis retardam a absorção dos carboidratos, com isso controlam a glicose e consequentemente a insulina. Por isso os alimentos integrais são uma opção saudável para o controle do diabetes, como já contei nesse post aqui.
As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico e promovendo maior e mais prolongada sensação de saciedade. Isso impacta na redução da ingestão alimentar.
O produto final da fermentação de fibras solúveis no intestino funciona como nutriente importante para o desenvolvimento da flora bacteriana benéfica atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal. Isso implica no fortalecimento do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções gastrointestinais.
Como contornar a “prisão de ventre”
Um dos sinais de carência de fibras no organismo é a constipação intestinal ou mais conhecida prisão de ventre. A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose ou outras doenças intestinais.
As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas, cereais integrais (como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.
Faça trocas inteligentes na sua alimentação, como por exemplo trocar o pãozinho francês de cada dia por pão integral, o arroz branco por arroz integral, a farinha branca por farinha integral e por aí vai. E lembre-se de tomar ao menos 2l de água por dia, isso é essencial para que as fibras funcionem bem no organismo.
Aqui no blog você pode encontrar diversas receitas ricas em fibras e deliciosas, confira algumas delas abaixo:
Cookie integral de aveia com cenoura
Salada de grãos [rica em fibras]
Hamburguer funcional de quínua
A suplementação com fibras alimentares pode ser indicada em indivíduos que não consigam atingir a quantidade mínima ideal de fibras pela alimentação e que apresentem queixas como constipação ou diarreia, porém cada caso deve ser avaliado individualmente.
Vale lembrar que as informações acima não substituem uma consulta clínica individualizada. Para maiores informações sobre recomendação e uso, procure um nutricionista.
*Juliana Schaefer [CRN 03100009] é pós-graduada em Nutrição clínica e Gestão de Alimentos, com 13 anos de experiência na área clínica e assessoria a empresas de produtos naturais, orgânicos, fitoterápicos, dietéticos e outros. Atendimento especializado na área de emagrecimento, intolerâncias e alergias alimentares, diabetes, entre outras patologias.
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