O cálcio é um mineral indispensável na alimentação diária desde a infância à terceira idade. Ele é importantíssimo para a saúde óssea e para diversos outros motivos, como você verá abaixo. Contudo, se não houver um consumo equilibrado, podem haver complicações, como pedra nos rins (por excesso) ou osteoporose (pela falta). No artigo de hoje, falo sobre os benefícios desta substância, além dos alimentos onde você pode encontrá-lo, que não se resume apenas ao leite e seus derivados.
Para trazer uma informação mais concreta para você, conversei com a nutricionista Juliana Schaefer* para entender melhor essa substância e como podemos consumi-la de maneira correta. Especialmente para nós, mulheres, o cálcio é essencial e deve fazer parte da dieta para a vida toda.
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Benefícios do cálcio para a saúde
O cálcio atua na formação e manutenção dos ossos e dos dentes e é fundamental para o crescimento. Além disso, ele atua na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular e na transmissão de impulsos nervosos.
Existem diversos alimentos que suprem a necessidade diária de cálcio, sendo os laticínios os produtos mais conhecidos. Eles possuem grande quantidade da substância e apresentam facilidade de absorção. Contudo, algumas pessoas apresentam intolerância ou alergia ao leite, ou simplesmente optaram por não consumir alimentos derivados de animais. Neste caso, são necessárias alternativas para suprir essa necessidade.
Onde encontrar cálcio sem depender do leite e derivados
Os leites vegetais (soja, amêndoas, arroz, castanhas, etc) são uma boa opção para encontrar cálcio. Outras fontes de substância são verduras verde-escuras, semente de gergelim, algas marinhas, amêndoas, nozes, leguminosas como feijão, mariscos, tofu (queijo de soja) e ovos.
Na lista abaixo você encontra alguns dos alimentos que são ótimas fontes de cálcio.
A vitamina D e o cálcio
Além do consumo de fontes de cálcio, é preciso um bom aporte de vitamina D que auxilia na sua absorção pelo organismo. A vitamina D é obtida principalmente por meio da luz solar, onde a exposição ao sol transforma a vitamina D inativa em ativa, que estimula a absorção intestinal de cálcio.
Sabe aquela coisa que os médicos sempre falam? “O ideal é pegar um solzinho antes das 10 ou depois das 16 horas por pelo menos 15 minutos.” Agora faz ainda mais sentido, não? Se você trabalha o dia todo e não pode pegar essa tal sol pela manhã, tente almoçar ao ar livre pelo menos, para poder receber os raios solares. Outra forma de fixar cálcio nos ossos é praticando atividades físicas regulares como caminhada, corrida, musculação, dança, etc.
Cuidado com o excesso de cálcio ou a falta dele
O cálcio deve ser consumido corretamente ao longo da vida para evitar deficiências no futuro e ocasionar problemas de saúde como a osteoporose. Não é apenas a falta de cálcio a grande vilã, pois a osteoporose pode ocorrer também por alterações hormonais, hábitos de vida inadequados ou até fatores genéticos.
Portanto, mulheres, consumam cálcio!!! Esse consumo equilibrado ao longo da vida é bastante importante, pois ele pode reduzir o risco de osteoporose.
Se por um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso do mineral no organismo também pode gerar problemas, como os cálculos renais. É importante saber disso para ingerir uma quantidade diária de cálcio, que varia de acordo com a faixa etária. O ideal é procurar um nutricionista para entender se você está ingerindo suas necessidades ideais.
Um fato curioso é que o consumo excessivo de sódio pode levar a perda de cálcio dos ossos, deve-se consumir sódio com moderação. Sal demais nunca faz bem, quem tem pressão alta que o diga.
Acho que uma boa conclusão é que é importante seguir uma dieta equilibrada, praticar atividades físicas frequentemente, ter alguns minutos de exposição diária ao sol e prestar atenção ao consumo de sal.
As informações acima não substituem uma consulta clínica individualizada. Para maiores informações sobre recomendação e uso, procure um nutricionista.
*Juliana Schaefer [CRN 03100009] é pós-graduada em Nutrição clínica e Gestão de Alimentos, com 13 anos de experiência na área clínica e assessoria a empresas de produtos naturais, orgânicos, fitoterápicos, dietéticos e outros. Atendimento especializado na área de emagrecimento, intolerâncias e alergias alimentares, diabetes, entre outras patologias.
Foto de capa, via.
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